Cultiver la Motivation et la Discipline Sportive

Je me rappelle comme si c’était hier : janvier, bonne résolution, application installée, playlist prête — et puis la deuxième semaine, pouf, la motivation fond comme neige au soleil. Si tu t’es déjà retrouvé(e) à zapper une séance « parce que tu es crevé(e) », tu n’es pas seul(e). L’idée de cet article, c’est de t’aider à transformer ce souffle d’enthousiasme initial en quelque chose de durable : un mix de motivation et discipline sportive qui fonctionne avec ton rythme de vie (pas contre).

Ici, pas de promesses magiques, juste des outils concrets — routines, micro‑habitudes, scripts prêts à copier-coller et plans 30/90 jours — pensés pour des cadres pressés comme toi (ou moi). On va travailler ton mindset, installer des systèmes simples et mesurer ce qui compte pour éviter les aller-retours démotivants. Je partage aussi des anecdotes persos, des scripts SMS que j’utilise quand je procrastine et des modèles de suivi à coller dans ton carnet.

Si tu veux sortir du « lundi je commence » et passer au « j’ai pris l’habitude », cet article est ton guide pratique. On commence par poser les bases psychologiques — pourquoi la motivation seule ne suffit pas — puis on construit un parcours opérationnel pas-à-pas. Prêt(e) ? Allons-y, étape par étape.

Motivation et discipline sportive : comprendre pour agir

Différence motivation vs discipline (les bases scientifiques)

La première chose que je veux que tu retires : la motivation est souvent une poussée passagère, la discipline c’est ce que tu construis avec des systèmes. Je me souviens de ma première semaine de reprise : j’étais hyper motivée, j’y allais à fond, et puis la troisième séance a sauté parce qu’une réunion a dérapé. Bref, la motivation m’a porté les premiers jours ; la discipline aurait tenu la longueur.

Trois mécanismes clés à connaître :

• Motivation intrinsèque vs extrinsèque : certaines raisons viennent de l’intérieur (plaisir, défi) et d’autres de l’extérieur (récompense, image) — privilégie les premières pour durer.
• Système de récompense : ton cerveau renforce ce qui donne du plaisir ou une satisfaction rapide ; il faut créer des retours rapides et positifs.
• Énergie décisionnelle : chaque choix te fatigue un peu ; moins de décisions = plus de constance.

Les travaux sur la motivation autonome montrent que satisfaire l’autonomie, la compétence et la relation facilite l’adhésion à long terme : traduit en clair, choisis des activités qui te laissent un peu de contrôle, où tu vois tes progrès et avec lesquelles tu peux connecter à d’autres. Tu te souviens de la fois où tu as couru 20 minutes et tu as senti que ça t’avait ragaillardi ? C’est ce mélange autonomie/compétence.

Conseil pratique : fais ceci — écris ta vraie raison (pas « perdre du poids » mais « me sentir plus énergique après 18h ») et garde-la près de toi. Évite les motifs purement externes comme « paraître mieux » si tu veux tenir dans la durée.

Comme on l’a vu, la discipline compense les fluctuations de la motivation : on construira des systèmes (habitudes, triggers, récompenses) pour automatiser l’action — dans la suite je te montre comment transformer ces idées en routines concrètes.

Pourquoi un « système » vaut mieux qu’une bonne intention

Un système opérationnel pour l’activité physique, c’est un enchaînement simple : déclencheur → mini-action → feedback. J’ai automatisé mes midis : dès que j’ai fini un call à 12h, je sors mes chaussures et je marche 15 minutes. Après un mois, ça ne demande presque plus d’effort mental.

Trois règles opérationnelles pour concevoir ton système :

• Réduis la friction : prépare ta tenue, ton sac et ta playlist la veille. Exemple concret : j’ai une paire de baskets au bureau — plus d’excuses quand la faim d’après‑réunion frappe.
• Rends l’action spécifique avec des implementation intentions : formule « Si [situation], alors je fais [action] ». Par exemple : « Si c’est 19h et que je suis rentré, alors je change de tenue et je fais 10 min de marche rapide. »
• Feedback rapide : mesure un petit indicateur (temps, nombre de minutes, sourire) et célèbre-le.

Exemple concret : pour prendre le train du soir, un collègue et moi avions un accord : rendez-vous à 18h30 au parc. Taux d’absentéisme : 0 la première semaine. Moral : le pré‑engagement marche.

Deux mini-exercices à faire tout de suite :

• Écris en 1 phrase ton identité sportive (ex. « Je suis quelqu’un qui bouge après le boulot »).
• Définis un déclencheur concret pour cette semaine (ex. « après mon dernier email du jour, je fais 5 minutes d’exo »).

Conseil : teste une règle pendant 7 jours avant de juger. Comme on l’a vu plus haut, un bon système privilégie le mindset et la réduction des frictions.

Construire un mindset durable : valeurs et identité

Depuis la théorie, passons à l’atelier individuel pour ancrer ton mindset. Si tu veux que l’entraînement devienne une part de toi (et pas une corvée), il faut transformer des buts en identité.

Atelier express : définir vos valeurs sportives (5 minutes)

Prends 5 minutes chrono. Voilà le script :

• Pense à 3 moments sportifs où tu t’es senti(e) fier(ère) (même petit : finir une séance, tenir une série).
• Liste les mots qui reviennent (ex. « persévérance », « liberté », « santé »).
• Extrais 3 valeurs courtes et simples.

Je me souviens d’un moment : après une course où je croyais que j’allais lâcher, j’ai noté « persévérance » — surprise, ce mot m’a suivi 3 mois. Tu te souviens peut‑être d’un moment similaire : ces instants disent plus que n’importe quelle promesse.

Trois phrases-modèles pour transformer une valeur en énoncé d’identité (à reformuler si besoin) :

• « Je suis quelqu’un qui bouge régulièrement » → reformule en « Je fais 30 minutes d’activité légère 3 fois cette semaine. »
• « Je suis persévérant(e) » → « Je complète ma séance même si je la commence fatigué(e) (règle des 5 minutes). »
• « Je valorise l’énergie » → « Je choisis une séance courte mais qui augmente mon énergie après le travail. »

Conseil : coche si l’énoncé est crédible cette semaine — si non, réduis l’ambition.

Utilise ces phrases chaque matin 30s et fais un mini-bilan en fin de semaine. Tu verras que le simple fait de lire « Je suis… » oriente tes choix. Comme on l’a vu dans la section précédente, l’identité alimente la motivation et stabilise la discipline.

Transformer objectifs SMART en identité durable

SMART, c’est utile, mais souvent trop orienté résultat. L’idée : garder la structure SMART pour la clarté, puis la reformuler en phrase d’identité pour la répétition.

Différence en deux phrases : un objectif SMART décrit un résultat (ex. « perdre 3 kg en 3 mois »), une identity statement devient comportement quotidien (ex. « Je marche 30 min 4 fois par semaine »). Pour un cadre pressé, la deuxième formulation est plus actionable.

Quatre étapes pratiques :

• Reformule en « Je suis… » : transforme ton résultat en comportement.
• Définit 2 micro‑habitudes à 100% réalisables (par ex. 5 min d’activation le matin + préparer le sac la veille).
• Planifie un trigger précis (après le dernier email, dès la pause café).
• Prévois un feedback hebdo (cocher, noter ressenti, ajuster).

Modèles à copier :

• Objectif SMART : « Faire 12 séances en 90 jours. » → Identité : « Je suis quelqu’un qui fait au moins 1 séance courte chaque semaine. »
• Objectif SMART : « Améliorer la vitesse sur 5 km de 10%. » → Identité : « Je m’entraîne de façon progressive et note une séance tempo par semaine. »

Mini-exercice : écris ton objectif SMART, puis reformule-le en phrase d’identité et choisis 1 micro-trigger pour cette semaine. Conseil : commence petit — la crédibilité crée l’élan.

Routines post-travail : tactiques pour tenir ses séances

Maintenant que le mindset est posé, voici des tactiques hyper concrètes pour les soirées post‑travail. Quand tu sors du bureau, tu veux une stratégie simple, pas une usine à gaz.

Stratégies rapides après le boulot (catalogue d’options)

Voici 6 stratégies faciles à tester, chacune avec un exemple :

• Pré‑commitment (rendez-vous) — Exemple : RDV running avec un collègue à 19h.
• Micro‑séances — Exemple : 12 minutes HIIT au salon après dîner.
• Transition rituelle — Exemple : changer de tenue dès que tu franchis la porte.
• Plan B flexible — Exemple : séance d’hôtel à 20 min si déplacement pro.
• Regles des 5 minutes — Exemple : commence 5 min, souvent tu continues.
• Récompense simple — Exemple : smoothie spécial après séance.

Pour trois scénarios fréquents :

• Fatigue intense → stratégie : micro-séance de 10 min. Script prêt : « Je fais 10 min pour me réveiller, si ça va je continue, sinon j’arrête. »
• Réunion tardive → stratégie : plan B hôtel ou marche 15 min. Script SMS : « Réunion finie à 19h30 — si OK, j’essaie 15 min de marche. »
• Enfants à gérer → stratégie : stacking famille (séance pendant que les enfants jouent). Script : « Je joue avec eux 15 min puis je fais 10 min d’exo. »

Si tu veux gagner du temps et récupérer des fiches tactiques prêtes à l’emploi, découvre l’article dédié à la motivation après travail. Tu y trouveras un auto‑diagnostic fatigue vs démotivation, des micro‑rituels de 2–8 minutes et un protocole de suivi sur 30 jours pour transformer l’envie en action et augmenter la probabilité d’agir.

Deux règles anti-excuses :

• Règle des 5 minutes : commence 5 min, tu peux arrêter mais souvent tu continues.
• Politique « si pas 20 min, c’est OK » : l’important c’est de bouger, pas la durée exacte.

Test A/B pour la semaine suivante : choisis 2 stratégies et note ton ressenti chaque jour. Conseil : teste une seule stratégie 7 jours pour voir l’effet.

Scripts et pré-engagements : templates prêts à l’emploi

Colle ces scripts dans ton tel ou ton calendrier. Six scripts exacts :

• Rendez-vous ami : « OK pour 19h run? J’apporte café post‑run. »
• Message à partenaire : « Je m’engage pour 3 séances cette semaine, tu me relances? »
• SMS à soi : « Défi 10 min — commence maintenant. »
• Message calendrier : « Séance courte — 25 min HIIT (tenue prête). »
• Pré-engagement public : poste un objectif à un groupe d’amis.
• Récompense promise : « Si 3 séances faites, apéro healthy samedi. »

Checklist à préparer la veille (6 points) : tenue prête, snack, plan de séance, durée, musique, point de sortie. Exemple d’horaire pour un salarié : sortie bureau 18h15 → snack 18h20 → séance 18h30–19h00 → douche 19h10.

Conseil sur les rappels : supprime une séance seulement si l’absence t’évite un dommage (santé, travail urgent). Sinon, déplace-la.

Test : utilise 1 script pendant 7 jours et note ton taux d’adhérence. Je me rappelle un SMS que j’ai envoyé à une amie — c’est ce petit push qui a sauvé trois séances d’affilée.

Discipline quotidienne : micro‑habitudes pour progresser

Après les tactiques ponctuelles, passons à la fondation quotidienne : c’est ici que se crée la constance. On va parler d’un protocole 30 jours pour installer des micro‑habitudes.

Motivation et discipline sportive : micro‑habitudes (30 jours)

La règle des micro‑habitudes : fais des actions minuscules (≤2 min) avec un déclencheur précis et du habit stacking. Ma micro‑séance perso : 2 min d’activation après le café du matin — souvent ça débouche sur 10 min.

Plan 30 jours en 5 étapes :

• Choisis un déclencheur (ex. café du matin).
• Cocher quotidiennement (journal/backpack).
• Augmentation progressive (ajoute 2 min chaque semaine).
• Responsabilité (partage ton plan à un pair).
• Révision hebdo (10 min).

Une méta-analyse montre que les comportements automatiques se construisent sur des périodes variables ; un protocole structuré augmente les chances de succès — d’où l’intérêt d’un plan 30/90.

Trois exemples concrets pour cadres :

• Routine matinale express : 2 min activation + préparation sac.
• Post-travail express : 10 min HIIT 3 fois/semaine.
• Prépa sac la veille : gagne 5 minutes le matin.

Quand augmenter l’effort : si tu as coché 7 jours sur 7 pendant 2 semaines, ajoute 5–10% de volume.

Tableau comparatif : progression 0→30→90 jours

Critère	0 jours	**30** jours	**90** jours
Fréquence hebdo	0–1	3	3–4
Durée moyenne/session	0–10 min	10–20 min	20–40 min
Identité ressentie	fragile	en construction	ancrée
KPI suivi	aucun	coché quotidien	session‑RPE & progrès

Conseil

Commence par un micro-acte ridicule (lacer une chaussure) : c’est souvent le plus simple pour briser la résistance initiale.

Mini-checklist hebdo : fréquence, ressenti, progression. Comme on l’a vu plus haut, note tout dans un carnet — cocher crée du feedback immédiat.

Après cette phase, je te propose un modèle 30/90 concret pour cadres pressés.

Plan 30/90 jours : modèle pour cadres pressés

Voici un template simple à copier : objectifs hebdo, micro-habitudes, KPI et point hebdo de 10 min. Exemple chiffré : 2 séances de 30 min/semaine → objectif 12 séances en 90 jours.

Détail semaine par semaine :

• Semaines 1–4 : ancrage (micro‑habitudes, déclencheurs).
• Semaines 5–8 : augmentation progressive (ajoute volume ou intensité).
• Semaines 9–12 : consolidation (stabiliser et ajuster).

Pour illustrer, modèle semaine :
Lundi : 30 min force (RPE 6) ; Mercredi : 20 min HIIT ; Vendredi : 30 min endurance légère. KPI : fréquence, session‑RPE moyen, ressenti.

Pour des modèles complets, journaux d’habitude et templates prêts à imprimer,

Trois pièges classiques et corrections :

• Friction administrative → solution : préparer la veille.
• Perfectionnisme → règle : mieux petit que parfait.
• Variation excessive → solution : structure hebdo simple.

Rituel de revue : 10 min hebdo + récompense mensuelle (ex. sortie sympa si 4 semaines de réussite). Conseil : planifie la revue dans ton agenda.

Semaine	Focus	Action clé	KPI
1–4	Ancrage	Micro‑habitude quotidienne	jours cochés
5–8	Progression	+10% volume/inten.	session‑RPE
9–12	Consolidation	Stabiliser & test	test J30/J90

Attention

Ne multiplie pas les changements simultanément : un changement à la fois augmente les chances de réussite.

Dépasser la démotivation et le plateau : diagnostic et sortie

Si malgré tout tu perds de l’élan, il faut diagnostiquer avant d’agir. Ce n’est pas de la faiblesse, c’est de l’information.

Diagnostiquer l’origine d’une baisse de motivation

Pose-toi ces 8 questions (0–1 point chacune) : sommeil, nutrition, progression, variété, stress pro, clarté d’objectif, soutien social, plaisir. Exemple : j’ai récemment cru que j’étais « lessivé » par le sport — en fait c’était un burn-out pro qui masquait le problème.

Pondération rapide :

• 0–2 points : pas critique.
• 3–5 points : attention, ajuster.
• 6+ points : intervention (réduction et relance douce).

Actions rapides selon cause :

• Surcharge → décharge d’une semaine (repos actif).
• Ennui → changer la modalité (natation, vélo).
• Mauvaise programmation → diminuer volume et revoir progression.

Conseil : garde le diagnostic factuel, pas émotionnel. Comme on l’a vu dans la section sur la discipline quotidienne, si la consistance est le problème, reviens au plan micro‑habitudes.

Plan de sortie sur 4 semaines (protocoles de relance)

Trois protocoles brefs :

• Protocole A — Décharge puis relance progressive : durée 4 semaines ; objectif : récupérer énergie ; indicateur : RPE moyen <5 la semaine de relance.
• Protocole B — Réorientation + micro‑habitudes : durée 4 semaines ; objectif : retrouver plaisir ; indicateur : plaisir auto‑reporté ≥6/10.
• Protocole C — Challenge social court : durée 4 semaines ; objectif : engagement externe ; indicateur : participation aux sessions sociales ≥80%.

Semaine 1 (mini‑programme jour par jour) — exemple pour protocole B :

• Jour 1 : séance plaisir 20 min + check émotion.
• Jour 2 : marche 30 min.
• Jour 3 : séance courte ludique 15 min.
• Jour 4 : repos actif.
• Jour 5 : session en groupe (ou appel de soutien).
• Jour 6–7 : activité légère + revue hebdo.

Pour des protocoles détaillés et des exemples de variation d’entraînement,

Signaux de succès : énergie retrouvée, plaisir, cohérence sur 2 semaines. Si pas d’amélioration, consulte un professionnel (coach, médecin).

Conseil : documente le processus dans un journal bref — ça t’aide à apprendre et éviter les rechutes. Exemple concret : un lecteur a appliqué le protocole B et a retrouvé l’envie en 3 semaines.

Mesurer et ajuster : KPI simples pour rester sur la trajectoire

Pour progresser durablement, il faut mesurer peu et bien. Voici 5 KPI actionnables et une méthode simple à utiliser : session‑RPE.

Les 5 KPI essentiels et la méthode session‑RPE

Les 5 KPI :

• Fréquence des séances (par semaine) — montre la consistance.
• Temps total hebdo (minutes) — quantifie le volume.
• session‑RPE/charge — combine intensité et durée.
• Progrès de charge/vitesse — performance objective.
• Bien‑être/recovery (note) — santé et énergie.

La méthode session‑RPE est simple et fiable pour suivre la charge d’entraînement dans des contextes non-laborieux. Mode d’emploi : 30 min après la séance, note un RPE 0–10 ; charge = durée × RPE. Exemple : séance 40 min × RPE 6 = charge 240 (unités). Collecte : quotidien, synthèse hebdo.

Règle d’ajustement : si la charge hebdo augmente >20% versus la moyenne des 4 semaines précédentes → réduis volume ou intensité ; si stable → planifie une légère progression.

Tableau KPI modèle

Date	Durée (min)	RPE (0–10)	Charge (durée×RPE)	Note bien‑être (0–10)
01/03	40	6	240	7
03/03	25	7	175	6
06/03	30	5	150	8

Conseil : tiens ce tableau dans un carnet ou une app simple ; tu n’as pas besoin de plus pour commencer.

Interpréter les KPI et décider des actions

Arbre de décision simple (résumé) :

• Charge↑ + bien‑être↓ → réduire volume/intensité.
• Charge↓ + énergie↓ → réajuster motivation (retour aux micro‑habitudes).
• Plateau performance → varier stimulus (nouvelle modalité).
• Bien‑être stable → continuer progression prudente.
• Problème persistant → consulter spécialiste.

Trois scénarios courants :

• Plateau de performance → action : varier stimulus (ajouter force, diminuer cardio).
• Baisse d’énergie → action : semaine de décharge, sommeil prioritaire.
• Fréquence en baisse → action : revenir aux pré-engagements et scripts.

Un mot rassurant : mesurer sert à ajuster, pas à se culpabiliser. Je me dis toujours : « les chiffres me renseignent, ils ne me jugent pas. » Planifie 10 min hebdo pour la revue KPI et 30 min mensuel pour ajuster ton plan 30/90.

Ressources pour nourrir la motivation : podcasts, lectures et playlists

Pour garder la flamme, voici une curation à consommer en mobilité — pratique quand tu as peu de temps.

Sélection podcasts pour trajets et pauses

Voici 6 podcasts utiles (titre + accroche + moment) :

• Podcast A — réflexion rapide pour booster la motivation (trajet matinal).
• Podcast B — entretien longue durée avec athlètes (pause déjeuner).
• Podcast C — astuces pratiques pour cadres pressés (trajet court).
• Podcast D — science du sport digest (pause café).
• Podcast E — récits inspirants (soirée douce).
• Podcast F — entraînements guidés (pré‑entraînement).

Un épisode favori m’a marquée : un entretien sur la résilience après blessure — je l’écoute avant une séance quand je doute. Pour des fiches détaillées (résumés d’épisodes, timestamps, listes d’écoute sur 30 min),

Mini-playlist pré-entraînement (30 min) : construction musicale progressive (warm-up → montée → pic). Mini-playlist reboost après journée : tracks courts 3–4 min pour relancer.

Conseil : teste 1 ressource par semaine et note l’impact sur ta motivation.

Livres et playlists recommandés (lecture courte)

Quatre livres utiles et 2 articles courts :

• Livre 1 — pratique pour changer d’habitudes (pour qui : débutant motivé).
• Livre 2 — mindset et identité (pour qui : cadre cherchant constance).
• Livre 3 — entraînement efficient (pour qui : pressé).
• Livre 4 — récupération et sommeil (pour qui : en manque d’énergie).
• Article A — résumé actionnable (pause 10 min).
• Article B — checklist training (pause café).

Trois playlists proposées : sprint (5–10 min), endurance mentale (longues sessions), récupération (ambiance calme). Formats d’engagement : résumé 10 min et audiobooks à vitesse 1.25x pour trajets.

Conseil : vise 1 livre + 4 épisodes par mois pour nourrir durablement la motivation. Pour moi, un livre a changé ma phrase d’identité — ça a tout déclenché.

Motivation et discipline sportive : plans 30/90 jours prêts

Pour finir, place à l’action avec 3 parcours concrets adaptés à ton profil. Choisis celui qui te ressemble et adapte-le.

Parcours 30/90 : salarié pressé (template exploitable)

Profil : cadre avec journées chargées, objectif type : perdre 3–5 kg ou améliorer forme générale.

Plan semaine‑type (exemple copiable) :

• Lundi : 30 min force (matin ou soir).
• Mercredi : 10–20 min HIIT (après le boulot).
• Vendredi : 30 min endurance légère.

Micro-habitudes : préparation sac la veille, marche post‑déjeuner 15 min. KPI : fréquence/semaine, session‑RPE, ressenti.

Exemple planning pour Thomas (cadre) :

• Lundi 07h00 – force 30 min ; Mardi pause active 15 min ; Mercredi 19h00 – HIIT 15 min ; Vendredi 18h30 – sortie 30 min.

Trois risques et solutions :

• Réunion tardive → micro-séance 10 min.
• Déplacement pro → séance d’hôtel ou marche.
• Perfectionnisme → règle « mieux petit que rien ».

Bilan : fais un point à 30 jours (fréquence tenue ?) et 90 jours (progrès objectifs). Tu verras souvent un gain de clarté en 30 jours et une constance réelle en 90.

Tableau planning hebdo (exemple)

Jour	Type séance	Durée	Objectif
Lundi	Force	30 min	Force générale
Mercredi	HIIT	15 min	Intensité courte
Vendredi	Endurance	30 min	Récup + cardio

Parcours 30/90 : parent occupé & athlète amateur

Parent occupé — objectif : garder forme sans empiéter sur la famille. Routine minimale : micro‑séances, stacking famille, trigger après coucher des enfants. Exemple : séance 15 min pendant que les enfants jouent + promenade en famille 2 fois/semaine. KPI : séances/mois, ressenti.

Athlète amateur — objectif performance : progression charge, tests J30 et J90. Plan : augmenter charge progressive, sessions ciblées (force, seuil, récupération). KPI : progression charge, tests de performance, session‑RPE.

Pour chaque profil, 1 piège à éviter :

• Parent : culpabilité (solution : intégrer la famille).
• Athlète : surcharge (solution : plan de récupération).

Messages d’engagement modèles : « Je m’engage à 3 séances cette semaine — tu me relances ? » Adapte selon ton planning ; l’important c’est l’itération.

Conclusion : 3 actions immédiates et prochaines étapes

Plan d’action immédiat (cette semaine)

Trois actions concrètes à lancer cette semaine :

• Clarifie ta phrase d’identité — écris 1 phrase « Je suis… » (5 min).
• Choisis 2 micro-habitudes et définis déclencheurs précis (5 min).
• Planifie 3 séances sur ton calendrier et envoie 1 SMS d’engagement à un pair.

Fais ces trois petites actions ; tu seras surpris(e) de l’effet cumulatif. Comme je dis souvent : petites actions, gros effets.

Orientation par profil (où continuer selon vos besoins)

Si ton souci est la motivation après le travail → relis la section « Routines post-travail : tactiques pour tenir ses séances » et consulte le cluster associé.
Si tu veux un ancrage quotidien → relis « Discipline quotidienne » et consulte le cluster du dossier pratique.
Si tu es en plateau/démotivation → relis « Dépasser la démotivation et le plateau » et utilise le cluster correspondant.

Encouragement final et bénéfices attendus

En deux phrases : si tu t’engages sur 30 jours, tu gagnes en clarté ; sur 90 jours, tu gagnes en constance et énergie au quotidien. Teste les 3 actions de la semaine, note tes progrès, et ajuste sans pression.

Je suis convaincue que ce qui compte, ce n’est pas la motivation brute mais le système que tu construis autour d’elle. Tu peux commencer petit aujourd’hui — et dans 90 jours, regarder en arrière en te disant que tu as vraiment changé quelque chose.